中新健康｜从热身到恢复，儿童运动防护前中后全攻略请收好|bowen
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中新网北京7月31日电(赵方园 李萍)暑假是青少年调整作息、走出课堂的放松期，更是弥补日常运动不足、改善体质状态、培育运动习惯的关键期。适度运动有助于增强体质、长高塑形、提升专注力，但与此同时，儿童运动损伤也成为不少家庭关注的问题。
孩子运动前应该做哪些准备？运动中出现什么情况必须停止？运动后的疼痛又该如何判断？中新健康邀请北京积水潭医院儿童运动医学科医生万世奇进行解答。
在他看来，暑期既是儿童运动损伤的高发期，也是家长建立正确运动防护意识的最佳窗口期。万世奇提醒，很多家长存在“孩子年纪小、骨头软、恢复快，摔一下没关系”的认知误区。实际上，儿童四肢骨骺尚未闭合，生长板相对脆弱，肌肉力量和关节稳定性也仍在发育，处理不当可能留下长期关节隐患，甚至影响发育。
运动前：热身、装备、场地，一样不能少
万世奇指出，运动前的准备是儿童运动防护的第一道关口。在日常接诊中，他观察到儿童急性运动损伤往往并非源于孩子“不灵活”，而是完全没有热身、准备不足。很多孩子放下手机、脱掉外套，直接冲出去剧烈跑跳，这是最危险的行为。
万世奇建议，想要保护孩子关节，运动前必须做好三件事。
首先，坚持5到10分钟动态热身，拒绝敷衍式拉伸。很多家长误以为热身就是压腿、抻筋，但这种静态拉伸并不适合运动前。静态拉伸的主要作用是放松肌肉，而非激活身体，运动前贸然做大幅度静态拉伸，反而可能降低肌肉的爆发力和反应速度。儿童运动前一定要做全身性动态激活：脚踝环绕、膝关节环绕、高抬腿、开合跳、弓步走、侧滑步等。其目的是提高肌肉温度、放松筋膜、激活关节滑液，让身体提前适应跑跳冲击。秋冬低温季节肌肉更紧绷，热身时间须延长，否则极易拉伤、扭伤。
其次，穿对装备、戴好护具，不凑合、不将就。
万世奇观察到，儿童运动损伤中，崴脚、膝盖扭伤经常来自鞋子不合适。他表示，很多家长出于“省着穿”的心理习惯买大一码，殊不知这恰恰增加了运动风险。一双合脚的运动鞋，鞋跟处应能紧密包裹脚跟，脚趾前留出约半指空间即可。同时按需佩戴护具：轮滑、滑板、平衡车必须全套头盔、护膝、护肘、护腕；足球篮球佩戴护踝、护膝；跳绳优先缓震鞋底，保护膝关节、踝关节。护具不是累赘，是第一道安全防线，关键时刻能有效缓冲冲击力，降低骨折和严重扭伤的风险。
最后，提前排查运动场地，规避隐形风险。
孩子跑跳尽量选择平整塑胶跑道、专业运动场地。避开碎石地、水泥硬地、积水打滑地面、坑洼路面。塑胶跑道具有一定弹性，能够吸收部分冲击力，对儿童关节的保护作用远优于水泥地面。另外要注意，成人健身区、器械区绝对不适合儿童跑跳玩耍，空间狭窄、器械坚硬、地面凹凸不平，磕碰扭伤风险极高。万世奇建议，家长在带孩子到达运动场地后，应先花一两分钟环顾四周，检查地面是否有玻璃碎片、石头等尖锐物体，确认运动区域没有机动车或非机动车穿行，做好这些细微处的排查，往往能避开最隐蔽的风险。
运动中：控强度、纠动作、不适即停
做好热身只是基础，运动过程中的细节才是决定是否受伤的关键。很多损伤源于不科学习惯，万世奇提醒儿童运动中应重点把握三个原则：
第一，运动强度循序渐进，严禁突然暴增。
儿童骨骼、肌肉、韧带耐受度有限，最忌“三天不练、一练过量”。平时一次跳200个绳突然增至1000个，或久不运动后周末高强度打球两小时，这类突击式运动易让身体在短时间内承受超负荷压力。专业建议每周运动增量不超过10%，给骨骺和肌肉足够的适应时间。
第二，纠正错误动作，比盲目多练更重要。
很多孩子膝盖疼不是练得多，而是练得错。以跑跳落地为例，若双腿完全伸直、膝盖锁死，全身冲击力会直接作用于关节和骨骺。一定要教会孩子落地时屈膝缓冲、前脚掌轻着地，利用肌肉吸收冲击力，避免关节“硬扛”压力。
第三，身体不适立刻停止，切忌咬牙坚持。
“成年人的坚持是毅力，孩子的硬扛是损伤。”运动中一旦出现膝盖刺痛、脚踝酸软、关节发软或局部按压痛，必须立刻停下休息，不可继续。
运动后：科学恢复、辨别信号、避开误区
不少家长重视运动前热身，却容易忽视运动后的恢复，而这也决定着孩子是否会留下长期慢性疼痛。高强度运动后，肌肉紧张、关节充血、骨骺受压，不及时放松修复，损伤会一点点累积。因此运动结束后不要立刻坐下、蹲下、玩手机或吹冷风。
万世奇建议，孩子运动结束后先慢走2到3分钟，平复心率、缓解肌肉紧绷；之后做5分钟静态拉伸，重点拉伸大腿前侧、大腿后侧、小腿腓肠肌、踝关节周围肌肉，每个动作保持15到20秒，轻柔拉伸、不暴力按压。同时及时补水、适度休息、保证睡眠。儿童骨骼修复、骨骺生长，全部集中在夜间睡眠阶段。运动量大的当天，更要保证早睡，给身体充分的自我修复时间。
如何区分正常疲劳和运动损伤？ 万世奇指出：运动后全身酸胀、轻微乏力是正常疲劳；若出现固定某一个点位疼痛、按压明显疼、第二天活动依然疼，说明已出现损伤信号，次日必须停止剧烈运动，及时观察处理。
三个常见误区：
误区一：盲目相信“孩子不容易摔坏、养养就好”
万世奇表示，儿童生长板和骨骺相对脆弱，反复牵拉、撞击和劳损可能造成损伤，不能因“恢复快”而大意。
误区二：把所有运动后的疼痛都归为“生长痛”
万世奇指出，生长痛通常表现为双侧、弥漫性、夜间隐痛，休息后可缓解，且无按压痛点。若孩子出现单侧疼、定点疼、运动后重、走路跛行、关节肿胀，大多不是生长痛，有可能是运动损伤！千万不能拖延处理。
误区三：过早让儿童进行成人式负重训练
“大重量深蹲、硬拉、负重跳跃等运动会极大压迫膝关节、脊柱骨骺，极易造成损伤。”万世奇表示，儿童运动应以自重训练、协调性训练、体能训练和灵敏性训练为主，不宜追求大重量和高强度。
万世奇将儿童运动损伤预防概括为三个阶段：运动前充分热身、配齐护具、排查场地；运动中控制强度、规范动作、不适即停；运动后及时拉伸、科学恢复、重视疼痛信号。
万世奇表示，“运动是为了健康，绝对不是以受伤为代价。”如果孩子运动后出现持续关节痛、肿胀、跛行、膝盖伸不直或活动卡顿等情况，应及时到医院进行专业评估。(完)
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