原来吃对脂肪，血管反而更干净！营养师列出“好脂肪”清单，建议照着吃|杨惠湖

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　　很多人一听到“脂肪”，脑海里蹦出来的词全是“高血脂”“堵血管”……但其实，脂肪也有“好坏”——吃对“好脂肪”，能在不知不觉中帮你改善血脂状况、降低心血管疾病风险。

　　最近，多项权威研究都指向同一个结论：把饮食中的一部分饱和脂肪换成不饱和脂肪，也就是我们常说的“好脂肪”，血管反而更干净！

　　原来吃对好脂肪，

　　心血管疾病风险降了

　　先从一个很有意思的研究说起。2026年6月，《临床脂质学杂志》发表了一项研究，研究人员找来786名腹部肥胖的成年人，把他们分成两组：

　　·吃好脂肪组：每天吃1颗牛油果(约80%都是不饱和脂肪酸)；

　　·实验对照组：保持日常饮食习惯，每个月牛油果摄入不超过2个。

　　大约过了半年后(26周)，研究人员发现：每天吃牛油果的人，血液中低密度脂蛋白(也就是“坏胆固醇”)颗粒浓度明显降低，两组差距平均为49.1纳摩尔/升，相对下降了约3.7%。

　　这个数字意味着什么？换算一下，大约对应着4%的心血管疾病风险降低。虽然4%的降幅看起来不多，但别忘了这些参与者并没有刻意改变其他饮食习惯，也没有减肥，仅仅是每天增加了优质脂肪。

　　为什么每天吃点好脂肪，对血管健康还有益？其实关键就在于牛油果的脂肪结构：脂肪中有80%都是不饱和脂肪酸，以单不饱和脂肪酸(主要是油酸)为主，是对健康非常有益的脂肪。研究人员指出，“牛油果中的单不饱和脂肪等物质，很可能就是观察到低密度脂蛋白颗粒减少的原因。”

　　“好脂肪”护心，

　　早已被科学证实

　　其实，不饱和脂肪酸能“护心”这件事，科学界早有共识。2020年发表在《中国油脂》上的文章指出，不饱和脂肪酸摄入不足，是影响心血管疾病风险的一个非常重要的因素，其重要性甚至超过了饱和脂肪摄入过多。日常多吃“好脂肪”，

　　还有多个健康益处

　　1. 降低癌症风险

　　2024年《国际癌症杂志》上发表的一项研究显示，摄入多不饱和脂肪酸欧米伽-3和欧米伽-6有助于预防多种癌症。其中，高水平的欧米伽-6与降低14种癌症风险相关，高水平的欧米伽-3与降低5种癌症风险相关。

　　2. 延缓衰老速度

　　2025年12月，美国斯坦福大学发表在国际期刊《老龄化》上的一项重要研究发现，饮食中适当增加多不饱和脂肪，减少饱和脂肪，就能改变衰老速度，帮助身体延缓衰老。

　　3. 降低炎症水平

　　中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》指出，脂肪摄入量一般不超过总能量的30%，宜选择单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，有利于形成机体抗炎内环境。

　　4. 降低痴呆风险

　　2025年9月，《美国临床营养学杂志》发表的一项研究发现，多吃“好脂肪”(植物脂肪、单不饱和脂肪酸)，同时少吃“坏脂肪”(饱和脂肪)，可显著降低患痴呆症的风险。用单不饱和脂肪或多不饱和脂肪替代5%的饱和脂肪能量，痴呆风险分别降低48%和33%。

　　营养师总结出的“好脂肪”清单

　　好脂肪都有哪些？我们日常吃的油脂是好脂肪还是坏脂肪？营养师顾中一2023年在其个人微信公众号刊文整理出了一张清晰的“好脂肪”清单，建议收藏，以后做饭吃饭都能用上。

　　✅ “好脂肪”：不饱和脂肪酸

　　植物油：如橄榄油、菜籽油、玉米油、大豆油、花生油、葵花籽油等；

　　坚果：如杏仁、腰果、榛子、开心果、核桃、山核桃等；

　　鱼油：鱼的脂肪，尤其富含EPA、DHA，可以通过高脂鱼类获取。

　　需要特别提醒的是：“好脂肪”也要注意烹饪方式，高不饱和油脂耐热性差，不适用于高温煎炸。

　　❌ “坏脂肪”：饱和脂肪酸、反式脂肪酸

　　1. 饱和脂肪酸(限制食用)

　　黄油(即牛奶中的油脂)、猪油(来自猪肉尤其是猪肥肉)、牛油(来自牛肉尤其是牛肥肉)、羊油(来自羊肉尤其是羊肥肉)、棕榈油、椰子油。

　　虽然饱和脂肪酸也是人体生理所需，但人体完全可以自己合成足够的量，从营养角度并非必需，因此要限制摄入。

　　2. 反式脂肪酸(严格限制)

　　配料表里有“氢化植物油”的加工食品，很可能含有反式脂肪酸，会大大增加心血管疾病风险。按照我国法规，必须在营养成分表中标注，购买时记得多看一眼，能不吃就不吃。

　　氢化植物油在配料表中常见的“变种”名称和伪装马甲：人造黄油、植物黄油、人造奶油、植物奶油、植脂末、代可可脂。

　　写在最后：

　　其实，食物和人生何其相似——从来就没有绝对的“坏”。真正的健康，不是把一切美味拒之门外，而是学辨别、取舍。日常饮食中不妨多加入一些“好脂肪”，买食物前看看配料表。每一次微小的选择，都是在向身体投去一份健康。这份健康，日积月累，终会被身体记住。

　　换句话说，多吃“好脂肪”可能比少吃“坏脂肪”更关键。

　　2026年1月，《内分泌学、糖尿病与代谢》杂志的一项研究进一步显示，单不饱和脂肪酸摄入与心血管疾病风险呈显著负相关：单不饱和脂肪酸摄入每增加一个单位，心血管疾病风险降低约10.5%。

　　(人民日报健康客户端微信公众号)